Conductas saludables

Las conductas saludables son las distintas actitudes orientadas hacia la salud que adoptan las personas y que están influidas por el entorno social, político y económico en el que viven.Para ser una persona sana, además de tener buena salud física, necesitamos sentirnos bien emocionalmente y disponer de un entorno social favorable, lo que nos permitirá afrontar mejor las situaciones de estrés y ansiedad que se presenten.

Actividad física y saludable

Llamamos actividad física a cualquier movimiento voluntario del cuerpo que consuma energía. Puede ser:

-Ejercicio físico programado, lo que conocemos como deporte: fútbol, baloncesto, tenis, voleibol u otras actividades como el aeróbic, yoga, taichí, etc.

-Actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Optar por estas decisiones nos ayudarán a disfrutar de una vida más saludable;

• Subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
• Dejar el coche e ir andando o en bicicleta.
• Bajarse una parada antes del autobús.
• Realizar tareas domésticas (como hacer las camas, barrer o limpiar los cristales).
• Practicar labores de jardinería (remover la tierra, cortar el césped, podar árboles, ...).
• Salir a caminar en algún momento del día, incluso si no estaba previsto.

Beneficios de la actividad física

Está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión.

Además, la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.

Tipos de actividad física

Según la intensidad con la que se practique, se clasifica en:

• Actividad Física Moderada: Aumentan las pulsaciones, la sensación de calor y el ritmo de la respiración. Puedo hablar pero no cantar.
• Actividad Física Intensa: Causa sudoración y respiración agitada y no puedo mantener una conversación durante la actividad.
• La actividad física en la infancia
• La actividad física en la juventud (de 6 a 17 años)
• La actividad física en las personas adultas (de 18 a 64 años)
• La actividad física en las personas adultas mayores de 65 años

Alimentación saludable

Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud y disminuir el riesgo de padecer enfermedades.

Debe ser suficiente para poder cubrir las necesidades de energía, en función de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.

Debe ser completa y equilibrada de forma que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas, por lo que debe incluir una amplia variedad de alimentos sanos.

Piensa en este plato para planificar tu comida diaria, a no ser que por algún problema de salud, alergia o intolerancia, debas seguir indicaciones médicas concretas.

Este plato representa la proporción de los diferentes grupos de alimentos que es necesario ingerir a lo largo de un día para conseguir una alimentación saludable.

Utiliza este plato como modelo, procurando que la mitad de lo que comas a lo largo del día sean frutas y verdura, un cuarto sean cereales y/o patatas y otro cuarto alimentos que contengan proteínas.

Piensa en este plato cada vez que planifiques tu desayuno, comida o cena

1. Frutas y verduras:

Llena la mitad de tu plato con frutas, verduras y hortalizas (frescas o cocinadas). Cuanto más color y mayor variedad en esta parte del plato, mejor. Elije un arco iris de frutas, verduras y hortalizas todos los días. Aprovecha siempre que puedas las de temporada.

2. Cereales y patatas:

Coloca en un cuarto de tu plato cereales o sus derivados. Las patatas, a pesar de ser hortalizas, se incluyen en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono.

Es muy importante que a la hora de consumir arroz, avena, trigo u otros cereales o sus derivados (pan, pasta, etc.), estos sean integrales, ya que aportan fibra y te ayudarán a prevenir el estreñimiento, el colesterol alto la diabetes o el cáncer.

3. Alimentos ricos en proteínas:

Pon una fuente saludable de proteína en un cuarto del plato.

Elije preferentemente:

• Carne blanca (pollo, pavo, conejo ...)
• Pescado (variando entre pescado azul y blanco)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja ...)
• Frutos secos
• Huevos

Alterna su consumo a lo largo de la semana.

Si combinas las legumbres con cereales (por ejemplo lentejas o garbanzos con arroz) obtendrás un aporte de proteínas de mayor calidad.

Si no tienes problemas con tu colesterol, puedes consumir hasta un huevo al día.

Consume diariamente leche o derivados, como queso o yogures. Prioriza los semidesnatados o desnatados.

Evita el consumo de carne roja, carne grasa o carne procesada (tocino, embutidos, salchichas, etc.) y de quesos grasos.

4. Aceites y grasas:

Al cocinar, en la mesa, en ensaladas y en tostadas prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es virgen (no refinado).

Evita el uso de mantequilla y de margarina, así como preparar salsas con exceso de grasas (mantequilla, nata, tocino, manteca…)

5. Agua:

Ingiere principalmente agua como bebida. Limita los refrescos gaseosos y las bebidas azucaradas. Si consumes té o café, que sea con poco azúcar.

6. Sal:

Nuestro cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de sal para que funcione adecuadamente, no más de lo equivalente a una cucharadita de sal al día (tamaño de las del café).

Además de la sal que tu añadas a la comida, debes tener en cuenta que la mayoría de los productos industriales contienen mucha sal (embutidos, caldo en cubitos, salsas, conservas, quesos, etc.), por lo que si los consumes en exceso podrías sobrepasar tus necesidades diarias de sal.

Procura, por tanto, limitar tanto la sal que añades a tu comida, como los alimentos industriales con alto contenido en sal. No hace falta que dejes de consumirlos pero sí puedes reducir su cantidad y la frecuencia de consumo.

Educación afectivo- sexual

Programa de Educación Afectivo-Sexual para la Educación Secundaria Obligatoria promovido por el Departamento de Salud del Gobierno Vasco. SEXUMUXU es una propuesta interactiva basada en nuevas tecnologías y dirigida al alumnado de los cursos tercero y cuarto de la ESO. El objetivo principal consiste en favorecer la adquisición de las competencias que ayuden a las y los adolescentes a manejar sus necesidades afectivas y sexuales. Además, ofrece material para el profesorado y para madres y padres.

Para el alumnado contiene un juego interactivo, una aventura gráfica en la que tienen que superar una serie de retos que le permitirán aprender y profundizar en el ámbito de la educación afectivo-sexual. En cada actividad, además del juego, se proponen otros recursos para profundizar en los temas tratados: enlaces de interés, documentos relacionados y autoevaluaciones.

Para el profesorado dispone de recursos necesarios para integrar la educación sexual en el desarrollo curricular, englobados en la “Guía del profesorado” y en “Cuadernos sexumuxu”.

Para las madres y los padres “Cuadernos sexumuxu” aporta algunos recursos útiles para la educación sexual de sus hijas e hijos.

Sedentarismo y salud

Los modos de vida sedentarios ocupan el 4º puesto de las 10 causas principales de mortalidad y discapacidad en el mundo (OMS, 2009).

Las personas que cumplen con las recomendaciones de actividad física regular pero que dedican períodos prolongados de tiempo a permanecer en actividades sedentarias (en postura sentada, trabajando en el ordenador, viendo la televisión, etc.) pueden mostrar riesgos elevados para su salud cardiovascular, su peso corporal y también mayor riesgo de mortalidad temprana.

Existe una relación positiva entre las conductas sedentarias y la mortalidad, independientemente de la actividad física realizada. Es decir, cuanto más tiempo permanece una persona sedentaria (por ejemplo; viendo la televisión sin levantarse), mayor riesgo tiene de muerte por todas las causas, por enfermedad cardiovascular, o por cáncer. Este riesgo se mantiene independientemente de que la persona adulta se considere activa (más de 7h/semana de actividad física moderada o vigorosa).

Por ello, se recomienda hacer periódicamente pausas de al menos un minuto de duración para movernos por la habitación, rellenar un vaso de agua o realizar algún estiramiento.